Tak dużo mówi się o tym, że pieczywo pełnoziarniste jest zdrowe. Dlatego kupując chleb w piekarni, bardzo często wybieramy ten, który zawiera dużo ziaren. Czy rzeczywiście jest to dobry wybór?
Nikt nie zaprzecza, że żywność pełnoziarnista zawiera wiele minerałów i witamin, jednak jak się okazuje, są one bardzo słabo przyswajalne przez człowieka. Przyczyniają się do tego zawarte w pełnym ziarnie, a dokładnie w jego łusce, substancje antyodżywcze, jak np. fityna (kwas fitowy) czy lektyny, których powinny unikać osoby z chorobami autoimmunologicznymi.
Co to dla nas oznacza?
Kwas fitowy łączy się z minerałami (żelazo, cynk, magnez, wapń, mangan) i tworzy z nimi trwałe, nierozpuszczalne sole (fityniany), co utrudnia ich przyswajanie i może doprowadzić do niedoborów np. żelaza i cynku, a także problemów trawiennych u osób, których dieta opiera się głównie na zbożach i roślinach strączkowych.
Czyli, jeśli np. zjemy posiłek z nienamoczonych płatków owsianych, polanych jogurtem, to może nam się nie wchłonąć wapń zawarty w jogurcie!
Nie dość, że mamy teraz tak mało minerałów w warzywach i owocach, które dodatkowo wypłukujemy sobie często dużymi ilościami kawy, to jeszcze blokujemy ich wchłanianie poprzez spożywanie produktów zbożowych.
Ponadto, kwas fitynowy blokuje niezbędne do trawienia białek i skrobi enzymy, takie jak: pepsyna, amylaza i trypsyna. Czyli jeśli jemy dużo ziaren zwłaszcza surowych, to nasz żołądek może nie poradzić sobie z ich trawieniem!
Oczywiście, jeśli spożywamy je sporadycznie, to nie wpłynie to jakoś ujemnie na nasze zdrowie. Jednak jeśli na zbożach i roślinach strączkowych opieramy naszą dietę, to warto wiedzieć jak neutralizować antyodżywcze działanie fitynianów, po to, żeby nam nie przeszkadzały we wchłanianiu się bezcennych dla naszego organizmu składników odżywczych.
Co więc możemy zrobić?
Każde ziarno zawiera enzym zwany fitazą, który neutralizuje antyodżywcze działanie fitynianów. Aby go uaktywnić, wystarczy połączyć ziarno z wodą, czyli je moczyć. Dzięki temu zaczyna ono proces kiełkowania i w ten sposób w znaczny sposób zmniejszamy ilość zawartego w nim kwasu fitynowego.
Do wody, w której moczymy ziarna dobrze jest dodać odrobinę np. soku z cytryny, który przyspieszy proces kiełkowania. Następnie wodę z moczenia najlepiej odlać, uzupełnić świeżą i dopiero gotować.
Oczywiście kwas fitynowy ma też dobre strony (jak to mówią: kij ma zawsze dwa końce). Dzięki temu, że wiąże różne minerały, to może też wiązać metale ciężkie i wydalać je z organizmu, co jest ważne w przypadku np. chorób nowotworowych czy zatrucia organizmu.
Ważne, żeby ziarna jeść z umiarem, zresztą jak wszystko 🙂 i pamiętać, żeby dostarczać naszemu organizmowi składników odżywczych z różnych źródeł.
A odpowiadając na pytanie, które zadałam na początku: jaki chleb wybrać? to najlepiej ten na naturalnym zakwasie, a jeszcze lepiej upieczony własnoręcznie. Dlaczego? Naturalna fermentacja zakwasu, która trwa długo, bo przynajmniej kilka godzin, powoduje uaktywnienie fitazy i rozkład kwasu fitynowego, a dzięki temu uwalnia związki pożyteczne dla zdrowia, takie jak bakteriocyny (nizyna) czy fitoaleksyny, które mają działanie antybiotyczne i zwalczają np. bakterie gnilne.
Chleb, który kupujemy, najczęściej jest poddawany fermentacji poprzez drożdże, a taka już niestety nie neutralizuje fitynianów. Często jeszcze jest dodany proszek do pieczenia, który całkowicie blokuje rozkład fityny. Nie mówiąc już o innych sztucznych, chemicznych dodatkach, które powodują, ze chleb rośnie szybko, jest smaczny, a swoim „sztucznym” zapachem zachęca do zakupu…
Pieczenie chleba na zakwasie jest jednak czasochłonne i wymaga trochę pracy, więc nawet jeśli zdajemy sobie sprawę z tego, że chleb zrobiony w domu jest nieporównywalnie lepszy i zdrowszy niż ten kupiony w sklepie, to najzwyczajniej w świecie nie mamy po prostu czasu ani chęci na jego przygotowanie.
Ja też tak miałam… Podejmowałam pewne próby, ale najbardziej zniechęcało mnie długie i mozolne wyrabianie ciasta. Zastanawiałam się nawet nad zakupem urządzenia do pieczenia chleba, ale jakoś tak tego pomysłu nie mogłam zrealizować. Do czasu, gdy poznałam Elżbietę , która podzieliła się ze mną przepisem na chleb, który… sam się robi 🙂 Naprawdę!
Wiecie, co naprawdę mnie urzekło i przekonało, że pieczenie chleba jest łatwe? Że nie trzeba go wyrabiać, ale wystarczy zamieszać ciasto i… gotowe!
W przepisie co prawda jest napisane, żeby wyrabiać mikserem i początkowo tak robiłam. Pewnego dnia, gdy moja mała córeczka zasnęła i nie chciałam jej obudzić hałasem urządzenia, po prostu zamieszałam ciasto i odstawiłam do wyrośnięcia. Ku mojemu zdumieniu wyrosło! Spróbujcie sami 🙂
Rozpoczynamy od przygotowania zakwasu:
Dzień 1:
Mieszamy pół szklanki mąki żytniej i pół szklanki letniej wody i wkładamy do dużego słoika. Przykrywamy folią spożywczą lub gazą i zostawiamy w ciepłym miejscu.
Dzień 2:
Mieszamy 1/4 szklanki mąki + 1/4 szklanki letniej wody, dodajemy do poprzedniej porcji i umieszczamy w ciepłym miejscu. Zakwas powinien już zacząć lekko kwaśno pachnąć i fermentować.
Dzień 3:
Robimy to samo co drugiego dnia.
Dzień 4:
Mieszamy pół szklanki mąki i pół szklanki letniej wody. Przykrywamy i umieszczamy w ciepłym miejscu
Dzień 5:
Mieszamy odrobinę mąki z odrobiną letniej wody. Odstawiamy w ciepłe miejsce i po około dwóch godzinach zakwas będzie gotowy do użycia. Powinien mocno fermentować i mocno kwaśno pachnąć.
Jeśli nie zużyjemy całego zakwasu do wypieku chleba, to przechowujemy go w lodówce, szczelnie zamknięty i co tydzień go dokarmiamy odrobiną mąki i wody.
Teraz możemy przygotować chleb:
- 35 gramów siemienia lnianego
- 35 gramów pestek słonecznika
- 35 gramów pestek dyni
- 25 gramów otrębów owsianych
- 50 gramów płatków owsianych
- 200 gramów mąki żytniej
- 400 gramów mąki pszennej (można zmieniać rodzaje mąki i eksperymentować. Ten chleb, który widzicie na zdjęciach upiekłam z mieszanki mąk: po 150 gramów mąki żytniej, orkiszowej, owsianej i pszennej)
- 2 łyżeczki soli
- 630 gramów ciepłej wody
- 3 łyżki zakwasu (robimy go na kilka dni przed pieczeniem chleba)
Wszystkie składniki dokładnie wymieszać (można przy pomocy mieszających nakładek miksera) aż powstanie jednolita masa.
Odłożyć 3 łyżki ciasta (zaczyn) do następnego pieczenia (można go przechowywać do 14 dni w lodówce).
Masę przełożyć do formy o wymiarach 35cm x 12cm wyłożonej papierem do pieczenia, wygładzić zwilżoną wodą dłonią i pozostawić na minimum 8 godzin, w temperaturze pokojowej, przykryte ściereczką.
Po tym czasie piec 1,5 godziny, w temperaturze 180 stopni.
Ciekawostka:
Wiecie, że nie powinno się piec orzechów i pestek roślin oleistych (słonecznika, dyni) w wysokiej temperaturze? Zawierają kwasy tłuszczowe, które łatwo jełczeją i przekształcają się w szkodliwe formy trans, które mogą przyczyniać się do powstawania stanów zapalnych. Tworzy się również rakotwórczy akrylamid. Według badań nie powinno się ich piec w temperaturze wyższej niż 150 stopni, a najlepiej poniżej 140 stopni.
A co z ziarnami zawartymi w chlebie?
Okazuje się, że jeśli nawet chleb jest pieczony w gorącym piekarniku, to wewnątrz zachowuje dużo niższą temperaturę.
Smacznego! 🙂
http://www.wrha.mb.ca/extranet/nutrition/files/ClinicalNutritionEvidenceSummaryHeartHealthNuts.pdf
http://pawelgarski.pl/mit-1-otreby-i-produkty-pelnoziarniste-to-samo-zdrowe/
https://pl.wikipedia.org/wiki/Kwas_fitowy
http://pl.wikipedia.org/wiki/zakwas_chlebowy
Cieszę się Dorotko, że chlebek domowy sprawia Tobie tyle radości co mi. I super że tu umieściłaś przepis, niech wieść dobra się niesie. Niech świadomość o zdrowiu i zdrowym życiu zatacza coraz większe kręgi 🙂
Ja cieszę się Elu, że Cię poznałam i że chciałaś się podzielić tym fantastycznym przepisem 🙂 Dziękuję!
🙂